턱걸이
2014년 6월 25일 수요일
오후 9:55
턱걸이 개수 늘리는 방법 첫번째!
턱걸이가 잘안되시는 초보분들은 우선 턱걸이를 할 수 있도록 등과 팔의 힘을 길러야 합니다. 먼저 위의 사진처럼 그립을 잡고 턱걸이를 해보시기 바랍니다. 사실 이 그립으로 턱걸이가 안되신다면 턱걸이를 하면서 개수를 늘리기란 불가능 합니다.
이 그립으로 5개이상의 턱걸이가 가능하시다면 체력장에서 하는 그립으로 턱걸이 개수를 늘려가시는 방법이 있습니다.
위의 여성분의 그립으로 턱걸이 시도에 실패하신다면 일단 위의 손 그립(손바닥이 얼굴을 보게)으로 바를 잡고 여자들 턱걸이 시험보듯이 무조껀 매달리시기 바랍니다. 그리고 등을 사용해서 바를 끌어 당기는 느낌으로 오래 버텨줍니다. 기본적으로 10초가 1회에 해당한다고 생각하시고 묻지도 따지지도 말고 30회 이상을 한다는 생각으로 어떻게든 몇회를 매달리든 버텨주시면 1~2주내에 조금씩 매달리기 시간이 늘고 다시 매달리는 횟수는 줄어들게 될 것입니다.
이렇게 해서 몸이 턱걸이 할 수 있는 기본적인 근력을 준비할 수 있습니다.
위의 여성분 그립으로 턱걸이 시도가 가능하신분은 몇 세트를 하건 30회를 (나중에는 차차 늘려갈 것입니다.) 턱걸이를 해서 채우도록 노력합니다. 한번에 하나를 하고 내려오는 한이 있더라도 말이죠. 다만 올라가서 마지막에는 그냥 내려오시지말고 최대한 위로 몸을 올린 상태에서 버텨줍니다. 이것이 나중에 1회~2회를 더 할 수 있게 되는 원동력입니다.
(위의 사진처럼 최대한 버티면서 올라가려 노력하는 것이 턱걸이 힘을 늘리는 원동력입니다. 우리가 꼬마일때 아기일때 무언가를 하기위해 바둥거리다가 할 수 있게 되는 것과 같은 원리 입니다. 바둥거리는 것이 힘이됩니다.)
포인트는 턱걸이에 실패한다면 10초이상 끝까지 매달려라! 입니다.
턱걸이 개수 늘리는 방법 두번째!
위의 방식으로 턱걸이를 한번에 10개이상을 하시게 되시면 다음 단계는 손바닥을 보던 그립을 손등이 보도록 바꾸는 것입니다. 이렇게 바꾸게 되면 팔힘의 사용이 줄어들고 등근육의 개입이 높아져서 초보자들에게는 훨씬 힘든 방식으 턱걸이 입니다. 반면 등운동 효과는 훨씬 극대화 된다고 볼 수 있습니다. 궁금하시면 철봉에 직접 매달려서 차이를 느껴보시면 알게 될 것입니다. 그리고 그렇게 해보는 행동이 등근육이 어떻게 자극되는 지 알아가는데 도움이 되니 꼭 해보시기 바랍니다. (단순히 턱걸이가 더 쉽다고 느껴질 수도 있습니다만 등근육의 자극을 느낄려고 노력하다보면 등에 집중하는 방법을 빨리 알게 되십니다.) 똑같이 30개든 50개든 개수를 정해놓고 세트와 상관없이 채우려고 노력하는 것은 기본입니다.
위의 그립으로 턱걸이를 10개 이상 할 수 있게 되시면 다음 단계는 스탠다드 그립에서 그립의 넓이를 넓게 잡아 와이드 그립으로 턱걸이를 하는 것입니다. 그립을 넓게 잡으면 등근육의 자극 범위가 넓어지고 팔의 개입은 줄어들어 더욱 거대한 광배근을 만들 수 있으며, 실제로 턱걸이는 더욱 힘이 들게 됩니다.
턱걸이 개수 늘리는 방법 세번째!
위의 와이드 그립으로 턱걸이를 15개 이상 하시게 되시면 몸의 무게만으로는 자극이 부족합니다. 이제는 부하를 걸어줄 필요가 생깁니다. 벨트에 캐틀벨이나 원판을 걸고 두번째 방식으로 다시 시작하시면 됩니다.
위의 방법으로 열심히 노력하면 장혁처럼 한번에 30개가 넘는 턱걸이를 할 수 있습니다
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